Autogenes Training
Autogenes Training funktioniert mit unserer Vorstellungskraft auf unseren Körper bezogen, in der man sich auf verschiedene Formeln hin lernt, sich selbst zu entspannen. AT bedeutet aus dem „selbst“ (griechisch: autos-selbst „genos“ -üben).
konzentrative Selbstentspannung.Entwickler: ab den 1920er Jahren, Johannes Heinrich Schulz, dt. Nervenarzt, beschäftigte
sich in eigener Praxis mit Hypnose, entwickelte später daraus diese Methode der „Selbsthypnose“ ihm ging es darum, Entspannung selbstständig herzustellen. Autogenes Training ist eine der wertvollsten Selbstentspannungsmethoden,
die Körper und Geist darauf trainiert, sich auf eigene Kommandos hin tief und wirkungsvoll zu entspannen.
Wirkungsweise:
Immunsystem arbeitet harmonischer, Atmung wird langsamer und gleichmäßiger, allgemeines Wohlbefinden bessert sich,
Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit steigt, Ängste Anspannungen werden gebessert (z.B.: Schlafstörungen, Unruhe,
Kopfschmerz..),
Herz- Kreislaufsystem:
Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich, Durchblutung nimmt zu, weniger kalte Füsse/Hände, Durchblutung des Herzens verbessert sich.
Innere Organe:
Verdauung wird verbessert, bessere Durchblutung der inneren Organe, Schmerzen: werden gebessert (z.B.: Rückenschmerzen)
Anwendungsgebiete:
Atemsystem, Magen- Darm Trakt, Herz-Kreislaufsystem, Kopfschmerz, Ängste, Erregbarkeit, Schlafstörungen, Nervosität, Stress, Anspannung.
Progressive Muskelentspannung
nach Jacobson:
die Progressive Muskelentspannung entstand in den 1920er Jahren.
Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entwickelte diese Methode aus Muskelan- und Entspannung. Er hatte beobachtet, dass sich bei seelischer Anspannung auch Muskelgruppen anspannen, also ein direkter Zusammenhang zwischen Stress und muskulärer Verkrampfung besteht. Das Prinzip der Entspannung beruht bei progressiven Muskelentspannung auf der nacheinander erfolgenden Anspannung einzelner, definierter Muskelpartien (insgesamt 16 Muskelgruppen, die dann bei einiger Übung zusammen gefasst auf 4 Muskelgruppen verkürzt werden können). Die Reihenfolge ist dabei festgelegt. Die Anspannung der entsprechenden Muskeln soll dabei kurz erfolgen ca. 6 sec. Im Anschluß an die Kontraktion erfolgt eine bewusste Entspannung, die ca. 30 sec. anhält. Die durchführende Person soll dabei ihre Konzentration bewusst auf die zwei unterschiedlichen Zustände zwischen Spannung und Entspannung richten und sich dem Unterschied genau bewusst werden. Bewusste Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung steigt.
Ein Beispiel:
mache mit den Händen zwei Fäuste, und beuge dazu deinen Arm (Ellenbogen), so dass der Bizeps mit angespannt ist, halte die Spannung und spüre die Spannung in der Hand und im Arm, Lass dann nach ca. 6 sec. wieder alle Muskeln locker werden und spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung danach.
Wirkungsweise der PME: Herz- Kreislaufsystem:
Senkung der Herzfrequenz, Erweiterung der Gefäße, Senkung des Blutdrucks
Muskulatur:
Verminderung des Muskeltonus, Verbesserung der Durchblutung
Atmungssystem:
Vertiefung der Atmung, Senkung der Atemfrequenz
Allgemein:
Immunsystem arbeitet harmonischer, Wohlbefinden bessert sich, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit steigt
Anwendungsgebiet:
Nervosität, Stress, Anspannung, Schlafstörungen, Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Ängste, Kopfschmerz, funktionelle
Bauchbeschwerden, Herz- Kreislaufbeschwerden, Neurodermitis uvm...jedem dem es gut tut.
Entspannungstechniken
Fantasie Reisen
Reise in innere Bildern, mit innerer Wahrnehmung.
Begib dich bewusst in eine vertraute, angenehme Situation, geführt durch eine Person könne Fantasiereise zum Strand oder mit dem Heißluftballonin die Lüfte gehen….
Wirkungsweise:
körperliche / psychische Entspannung, Anregung der Fantasie und Vorstellungskraft, Wahrnehmen der Empfindungen
Anwendungsgebiete:
jedem dem es gut tut
Klang Massage
Klangschalen haben eine beruhigende Wirkung, Die Schwingungen der Klangschalen übertragen sich auf deinen Körper….sowohl außerhalb durch die Klänge der Klangschalen über dein Gehör, wie auch durch die Schwingungen, die bis ins innere deines Körpers, fließen, bis in die Zellen hinein und dadurch erreichst du einen Zustand der tiefen Entspannung…
und wenn sich dein Körper entspannt, (z.B.:Verspannungen sich lösen), überträgt sich dies auch in unser Inneres (innere Ruhe, Energie kommt ins fließen). (bei der Klangmassage werden eine oder mehrere Schalen auf deinen Körper gelegt).
Wirkungsweise:
beruhigt die Seele, reinigend, energetische Wirkung, löst körperliche Blockaden und Verspannungen, aktiviert deine
Selbstheilungskräfte, bringt alle Zellen in Schwingung durch Vibration. Knochen, Organe, Gewebe, Zellen… öffnet die Chakren, damit sie wieder frei fließen können.
Stille Qi Gong / Achtsamkeitsübungen
Qi Gong:
Das Qi-die Lebensenergie – wird primär durch die Kraft des Geistes aktiviert und gelenkt, sparsame Bewegungen dienen zur
Unterstützung der Vorstellungskraft.Die grundlegenden Übungen des stillen Qi Gong sind einfach, äußerst effektiv und unabhängig von Alter und körperlicher Konstitution leicht zu praktizieren. Wirkungsweise: Auflösung von Blockaden und Verspannungen, Harmonisierung aller Körperfunktionen, Stärkung des Immunsystems, Linderung chronischer Leiden, Wachheit und geistige Fitness, innere Ruhe und Kraft aus der Mitte uvm…
Anwendungsgebiete:
jeder Mensch der sich Zeit zum Üben gönnt.
Ziel aller Entspannungstechniken
Ziel ist es nicht schnell zu entspannen um danach dann gleich wieder in die gleiche Hektik zu geraten.Achtsam in den Tag zu starten und in jedem Augenblick aufmerksam zu bleiben in dem was ich mache. Mit Bedacht die Aufgaben zu erledigen, Hektik führt dazu, dass Fehler passieren. Mit dem Bewusstsein ausüben, heißt es läuft fließender von der Hand. Ein Beispiel: beobachte mal, wie du morgens aufstehst? Was machst Du als erstes? Und vor allem wie läuft es morgens ab?
Meistens unbewusst; es ist bereits Routine geworden Kaffee kochen, Frühstück nebenher, da die Zeit fehlt und los….
Versuche einmal den Kaffee oder den Tee bewusst zu machen, vor allem trinke den Kaffee, Tee in Ruhe, und schmecke ihn auch, ist er noch heiß? oder schon kalt? Nehme ich Zucker und Milch dazu? Oder schwarz? Wie schmeckt er, was schmecke ich….
genauso kannst du es mit dem Frühstück machen, sieh dir an, wie du dein Brot belegst? Oder das Müsli? Welchen Geschmack hat mein Frühstück? Wie esse ich mein Frühstück, langsam oder schnell? Kaue ich kurz oder lange? Versuche mal ganz bewusst zu kauen und jede Geschmacksrichtung zu erkennen und zu schmecken….
Wenn ich dusche, dusche ganz bewusst, mache es zu einem kleinen Wohl Fühl Ritual massiere deine Haut vielleicht mit einer Waschbürste, somit hast du gleich eine kleine Massage und regst die Durchblutung an… versuche eine Woche mal ganz bewusst in deinen Alltag zu gehen und vergleiche dann ob es eine Veränderung in deinem Tagesablauf gab… setze dich dabei aber nicht unter Druck dies führt wieder zu Stress, auch wenn es nicht gleich funktioniert, erinnere dich einfach daran was deine
Absicht dabei ist und komme einfach mit deiner Aufmerksamkeit zurück auf dein Sein, auf deine Achtsamkeit..
Sybille